Covid – 19 ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

covid-19 ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Covid – 19 ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

Πριν από περισσότερα από 2.500 χρόνια, ο Ιπποκράτης είπε: «Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακο να είναι η τροφή σας».

Η πανδημία του COVID-19  έφερε στο προσκήνιο μία σχέση που γνωρίζουμε από πάντα αλλά δυστυχώς αμελούμε * την σχέση διατροφής – ανοσοποιητικού συστήματος.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα αποτελείται από κύτταρα, ιστούς και όργανα που βοηθούν στην καταπολέμηση των μικροβίων που προκαλούν λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.

Πώς συνδέονται όμως το ανοσοποιητικό σύστημα με τη διατροφή?

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα χρειάζεται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη C, βιταμίνη D και ψευδάργυρο. Τα φυτικά συμπληρώματα, τα προβιοτικά και άλλα συστατικά της διατροφής μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ανοσία και τη φλεγμονή. Από αυτά τα δεδομένα καταλαβαίνουμε πως μία ισορροπημένη διατροφή θα εγγυηθεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να βοηθήσει να αντέξει οποιαδήποτε επίθεση από τον ιό.

Εκτός των παραπάνω ,τα δεδομένα δείχνουν πως ανάμεσα στους παράγοντες κινδύνου είναι τόσο η παχυσαρκία όσο και η υποθρεψία, γεγονός που έρχεται να υποστηρίξει την ανάγκη για μία πιο σωστή διατροφή και ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ποιες βιταμίνες είναι πιο σημαντικές για το ανοσοποιητικό σύστημα?

  1. Βιταμίνη C : απαραίτητη βιταμίνη που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και πολλά άλλα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πρόκειται για την πιο γνωστή βιταμίνη που συνδέεται με το ανοσοποιητικό σύστημα!

Πώς λειτουργεί? Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των ημερών που διαρκεί το κοινό κρυολόγημα και στη μείωση των συμπτωμάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κρυολογήματος σε άτομα που υφίστανται ακραίο σωματικό στρες, όπως οι δρομείς μαραθωνίου.

Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 15 έως 115 mg για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 75 έως 120 mg για μη καπνιστές ενήλικες. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 mg περισσότερο από το RDA την ημέρα. Tip : 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι ανανάς ή 2 ολόκληρα ακτινίδια μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου!!

  1. Βιταμίνη D : Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υπάρχει φυσικά στα λιπαρά ψάρια και στα έλαια από συκώτι ψαριών και σε μικρές ποσότητες στο συκώτι βοείου κρέατος, τους κρόκους αυγών και στα γαλακτοκομικά. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το εμπλουτισμένο γάλα. Το σώμα σου μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σου εκτίθεται στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 10 έως 15 mcg (400 διεθνείς μονάδες [IU] έως 600 IU) για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 15 έως 20 mcg (600 έως 800 IU) για ενήλικες.

Λειτουργεί? Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες λοιμώξεις της αναπνευστικής οδού, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο COVID-19 ενώ άλλες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης από SARS-CoV-2 και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από COVID-19.

  1. Ψευδάργυρος : Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα θαλασσινά, το κρέας, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή πρωτεϊνών και DNA, την επούλωση πληγών και τη γεύση και την όσφρηση.

Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 2 έως 13 mg για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 8 έως 12 mg για ενήλικες.

Λειτουργεί? Το συμπλήρωμα ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των ημερών που διαρκεί το κοινό κρυολόγημα. Δεν είναι σαφές εάν ο ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία από τον COVID-19. Ορισμένες μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου με υψηλότερο κίνδυνο COVID-19 και πιο σοβαρή ασθένεια, αλλά άλλες όχι.

Εκτός των παραπάνω, και άλλα θρεπτικά συστατικά έχουν δείξει ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος : βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο, ω3 λιπαρά οξέα, πρόπολη κ.α.

Όλα τα παραπάνω λοιπόν μας επιβεβαιώνουν την σημαντικότητα της ισορροπημένης διατροφής στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και κατ’ επέκταση στην μάχη κατά του covid – 19.

Οι συμβουλές που ακολουθούν λοιπόν θα βοηθήσουν να έχεις μία πιο ισορροπημένη διατροφή και κατ’ επέκταση ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα :

  • Τρώμε καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα φρούτου ορίζεται ως :
    • 1 μετρίου μεγέθους φρούτου (π.χ. 1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι ή ροδάκινο ή αχλάδι),
    • ½ μπανάνα
    • 2 μικρού μεγέθους φρούτα (π.χ. 2 βερίκοκα ή ακτινίδια ή δαμάσκηνα ή νεκταρίνια ή σύκα)
    • 1 χούφτα (περίπου 10-15 ρόγες) κεράσια, σταφύλια, φράουλες ή αποξηραμένα φρούτα
  • Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρέσκων λαχανικών ( 5 φλιτζάνια ωμά ή 2.5 φλιτζάνια βρασμένα λαχανικά)
  • Προτιμάμε δημητριακά και σιτηρά ολικής αλέσεως που θα μας δώσουν και αρκετές φυτικές ίνες, λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες βιταμίνες από τα επεξεργασμένα.
  • Οι ξηροί καρποί καθώς και τα βούτυρά τους είναι πλούσιοι σε ω3, βιταμίνες ( βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και διάφορα μέταλλα όπως σελήνιο και μαγνήσιο. Tip : Όταν τους καταναλώνουμε μαζί με φρούτα μας χορταίνουν καλύτερα και μειώνουν και το γλυκαιμικό φορτίο του γευματος.
  • Από ζωικές τροφές προτιμάται η συχνότερη κατανάλωση ψαριού και πουλερικών συγκριτικά με το κόκκινο κρέας. 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 ψάρι ή πουλερικά είναι το ιδανικό!
  • Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά και όχι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος. Αποφύγετε το ακανόνιστο τσιμπολόγημα.
  • Προσπαθούμε να μην παραβράζουμε τα λαχανικά καθώς οδηγεί σε απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα.
  • Όταν χρησιμοποιούμε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, επιλέγουμε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
  • Επιλέγουμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο αβοκάντο, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο ) αντί για κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο, το λιπαρό κρέας, τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου, τα παχιά τυριά και τα πλήρη γαλακτοκομικά). Τα πρώτα ασκούν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση σε αντίθεση με τα δεύτερα που ενισχύουν την φλεγμονή.
  • Μην ξεχνάμε το νεράκι. Πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο αίμα, απομακρύνει τα απόβλητα και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
  • Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και τακτικό ύπνο. Ο επαρκής ύπνος θα βοηθήσει στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Disclaimer : Τα παραπάνω αποτελούν γενικές πληροφορίες πάνω στην σχέση covid – διατροφής. Δεν πρόκειται για σύσταση για συμπληρώματα διατροφής ούτε ιατρική οδηγία. Για εξατομικευμένες συστάσεις απευθυνόμαστε στον διατροφολόγο και στον γιατρό μας.
Βιβλιογραφία
https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplementsInTheTimeOfCOVID19-Consumer/
Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020;3(1):74-92. Published 2020 May 20. doi:10.1136/bmjnph-2020-000085

Θηλασμός και διατροφή : Τι να τρώω τώρα που θηλάζω;

breastfeeding and nutrition

Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να μας μπερδέψει.

«Τι πρέπει να τρώω τώρα που θηλάζω;», «Χρειάζομαι περισσότερες θερμίδες;», «Υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται;». Αυτές και πολλές ακόμη ερωτήσεις μας βασανίζουν όταν προετοιμαζόμαστε για τον θηλασμό ή κατά την διάρκειά του.

Σε αντίθεση με διάφορες πεποιθήσεις, εάν η μητέρα έχει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, συνήθως δεν υπάρχει λόγος να τις αλλάξει κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ωστόσο, η μη ισορροπημένη διατροφή της μητέρας έχει σημαντικές επιπτώσεις στη φυσιολογία του μαστού και στην παραγωγή, έκκριση και σύνθεση γάλακτος. 

Στο σημείο αυτό, πρέπει να τονίσω ότι, 

ο οργανισμός της μητέρας δίνει πάντα προτεραιότητα στις ανάγκες του μωρού και κατά συνέπεια τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο χαλκός συνεχίζουν να απεκκρίνονται στο μητρικό γάλα σε επαρκείς και σταθερές ποσότητες, εις βάρος των μητρικών αποθεμάτων.

Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που πρέπει να ακολουθώ;

Όχι. Δεν χρειάζεται να κάνεις κάποια ειδική διατροφή όταν θηλάζεις. Είναι όμως σημαντικό να ακολουθείς μία υγιεινή διατροφή.

Μία υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει :

  • Τουλάχιστον 5 μερίδες (διαφόρων) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κατά προτίμηση εποχής.

  • Σιτηρά ολικής άλεσης

  • Καλή ενυδάτωση

  • «Καλά» λιπαρά όπως μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και ω-3 (ψάρια, ξηροί καρποί)

  • Μικρά και συχνά γεύματα

Χρειάζομαι παραπάνω θερμίδες όταν θηλάζω;

Ναι. Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν υψηλότερες ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και ορισμένες αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν θηλάζουν. Οι πρόσθετες ενεργειακές απαιτήσεις που απαιτούνται για τη γαλουχία είναι περίπου 350-400 θερμίδες/ημέρα κατά τον πρώτο χρόνο. Αυτό πρακτικά ισοδυναμεί με 1 επιπλέον σνακ την ημέρα, όπως :

  • 3/4 του φλιτζανιού (30 g) δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι (250 mL) γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο μετρίου μεγέθους , ή
  • 1 μικρή πίτα με 75 g κοτόπουλο ή
  • 1 μικρό μήλο, 1/4 φλιτζάνι (10 – 12 τεμάχια) αμύγδαλα και 3/4 φλιτζανιού (175 mL) γιαούρτι.
Μπορώ να χάσω βάρος;

Ναι. Για τις μητέρες που ξεπέρασαν αρκετά τον στόχο αύξησης βάρους κατά την κύηση ή εκείνες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν την εγκυμοσύνη, συνίσταται να επιστρέψουν στο βάρος που είχαν πριν την εγκυμοσύνη ή/ και σε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και φυσικής δραστηριότητας.

Για την διασφάλιση της παραγωγής του γάλακτος, ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 0,5 kg/ εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η παρακολούθηση από Πτυχιούχο Διατροφολόγο – Διαιτολόγο για την επιτυχή απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστεί η γαλουχία.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Η γενική σύσταση είναι περίπου στα 12 ποτήρια υγρών την ημέρα. Σε αυτά τα υγρά περιλαμβάνονται, εκτός του νερού, γάλα, χυμοί, τσάι, σούπες κλπ. Ωστόσο είναι μύθος πως πίνοντας παραπάνω υγρά θα αυξήσεις την παραγωγή σου.

Tip: Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσεις κατά πόσο είναι εντάξει το νερό που πίνεις είναι το χρώμα των ούρων σου * εάν είναι σκούρα κίτρινα, σίγουρα χρειάζεται να αυξήσεις τα υγρά που καταναλώνεις.

Με την καφεΐνη τι γίνεται;

Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να αποφεύγεται. Πλήθος μελετών έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη από μια θηλάζουσα μητέρα προκαλεί τη μεταφορά της καφεΐνης στο μητρικό γάλα.

Ωστόσο, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (έως 200mg)  δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο βρέφος. Η ποσότητα καφεΐνης που μεταφέρεται στο μητρικό γάλα είναι συνήθως μικρότερη από το 1% της ποσότητας που καταναλώνει η μητέρα. Ως εκ τούτου, μπορείς να καταναλώνεις με ασφάλεια έως και 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, επειδή με τέτοια πρόσληψη δεν έχει ανιχνευθεί καφεΐνη στα ούρα ενός βρέφους.

Tip : Καφεΐνη βρίσκουμε, εκτός του καφέ, στο τσάι (10–50 mg/250ml φλιτζάνι), στα αναψυκτικά τύπου κόλα (έως 54 mg/375 ml ποτήρι), στη σοκολάτα (από 20 mg στην σοκολάτα γάλακτος έως περίπου 45 mg στα 100 γρ σοκολάτας υγείας) και στα ενεργειακά ποτά ( έως 80 mg/ 250 ml).

Τι δεν πρέπει να καταναλώνω όσο θηλάζω;
  • Αλκοόλ – Συστήνεται να μην καταναλώνετε συστηματικά αλκοόλ το διάστημα που θηλάζεις, καθώς το αλκοόλ μεταφέρεται στο μητρικό γάλα. Σε περίπτωση όμως που αποφασίσεις να καταναλώσεις περιστασιακά, επέλεξε να το κάνεις αμέσως μετά το θηλασμό και να μην θηλάσεις για τις επόμενες 2 ώρες, ιδανικά.
  • Ψάρια πλούσια σε βαρέα μέταλλα και ειδικά υδράργυρο – ο υδράργυρος περνάει στο μητρικό γάλα και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας στο νεογνό. Πλούσια σε βαρέα μέταλλα είναι τα παχιά και μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας, o καρχαρίας κ.α. που βρίσκονται ψηλά στη διατροφική αλυσίδα. Το σούσι, εάν το ψάρι που περιέχεται είναι φρέσκο και δεν ανήκει σε κάποιο από τα προαναφερόμενα είδη, μπορεί να καταναλωθεί.
  • Μέντα, Δυόσμος και Μαϊντανός– Πρόκειται για πολυσυζητημένα βότανα, ωστόσο η βιβλιογραφία που υπάρχει δεν καταλήγει σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ίσως σε αυξημένη κατανάλωση να οδηγούν σε μείωση της παραγωγής γάλακτος, συνεπώς συνίσταται προσοχή, τουλάχιστον μέχρι να έχουμε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα.
Τελικά μπορώ να καταναλώνω γαλακτοκομικά;

Ναι. Γενικότερα η κατανάλωση ή μη γαλακτοκομικών είναι μία μεγάλη συζήτηση. Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν πως αρχικά δεν υπάρχει λόγος να τα αποκλείουμε από την διατροφή της θηλάζουσας γιατί προσφέρουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων με προεξέχοντα το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και, όταν μιλάμε για το γιαούρτι/ κεφίρ/ ξυνογαλο μας δίνουν και προβιοτικά. Εκτός αυτών, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο αποκλεισμός ορισμένων προϊόντων από τη διατροφή εγκύων ή θηλαζουσών μητέρων ως προληπτικό μέτρο μπορεί να προστατεύσει το βρέφος από την εμφάνιση αλλεργίας.

Ωστόσο, σε περίπτωση που το βρέφος εμφανίσει αλλεργία, αφαιρούμε το τρόφιμο που θεωρούμε ότι την πυροδότησε, ενημερώνουμε τον διατροφολόγο και τον σύμβουλο θηλασμού μας και προχωράμε αναλόγως.

Τι δεν πρέπει να παραλείπω από την διατροφή μου;
  1. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής – Παρέχουν ένα μεγάλο μέρος των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών τόσο της θηλάζουσας όσο και του βρέφους. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συνεπώς βοηθούν και στο κομμάτι της ενυδάτωσης. Κάτι που δεν ξέρατε είναι πως μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν αρκετά φρούτα και λαχανικά καθημερινά είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποδεχτούν τις γεύσεις τους και όταν τα κατανάλωναν τα ίδια!
  2. Λιπαρά ψάρια – Είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του βρέφους αλλά και στην καλη υγεία της θηλάζουσας. Το μητρικό γάλα περιέχει σε μεγάλα ποσοστά λίπος. Η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση των λιπαρών οξέων αλλά όχι την συνολική περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά. Αυτό σημαίνει πως η αυξημένη κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής μπορεί να δώσει στη θηλάζουσα γάλα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα, με όλα τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην ανάπτυξη του βρέφους (οπτική οξύτητα, υγιή νευρική ανάπτυξη κ.α.) Προσοχή στα ψάρια που αναφέρονται παραπάνω, που έχουν υψηλή συγκέντρωση σε υδράργυρο. Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, θέλουμε ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα ψάρι στην διατροφή σου.
Μπορεί το μωρό μου να έχει αέρια ή κολικούς από αυτό που τρώω;

Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα πικάντικα ή οι τροφές που παράγουν αέρια (π.χ. σταυρανθή) στη διατροφή της μητέρας δεν επηρεάζουν συνήθως τα βρέφη που θηλάζουν. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει μία σχέση ανάμεσα στα συμπτώματα κολικού και τη μητρική πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών (κουνουπίδι, λάχανο, κάρδαμο, μποκ τσόι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών), αγελαδινό γάλα και κρεμμύδι σε μικρά βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά.

Οι γυναίκες που θηλάζουν μπορούν να αφαιρέσουν τις ύποπτες τροφές, μία κάθε φορά, για να καθορίσουν εάν προκαλούν συμπτώματα κολικού. Οι τροφές που δεν έχουν καμία επίδραση στον βρεφικό κολικό μπορούν να επανεισαχθούν στη διατροφή.

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή μου;

Ναι. Πολλά τρόφιμα και βότανα έχουν χρησιμοποιηθεί ανά τους αιώνες ως γαλακταγωγά : γλυκάνισος, γαϊδουράγκαθο, κύμινο, άνιθος, μάραθος κ.α.

Μια πολύ πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι χουρμάδες αποτελούν ένα εξαιρετικό γαλακταγωγό τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, οι θηλάζουσες που κατανάλωναν 10  χουρμάδες την ημέρα, είχαν 11% αύξηση της παραγωγής γάλακτος μετά από 2 εβδομάδες και 23% μετά από 4 εβδομάδες. Το μεγαλύτερο θετικό στο συγκεκριμένο τρόφιμο είναι ότι δεν έχει αντενδείξεις, σε αντίθεση με τα αφεψήματα και τα βότανα που συνήθως προτείνονται για την αύξηση της παραγωγής.

Ωστόσο, υπάρχουν μεγάλα κενά στις μελέτες και αντικρουόμενα αποτελέσματα όσον αφορά τα γαλακταγωγά τρόφιμα/ βότανα. Συνεπώς, σε περίπτωση μειωμένης παραγωγής γάλακτος πρέπει να απευθυνθείς στον σύμβουλο θηλασμού και στον διατροφολόγο σου ώστε να έχεις εξατομικευμένη υποστήριξη.

Συνοψίζοντας :

  • Το πιο σημαντικό είναι να έχεις μια υγιεινή διατροφή που θα καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τόσο τις δικές σου όσο και του μωρού σου. Έτσι, εξασφαλίζεις την υγεία σας αλλά και την επιτυχία του θηλασμού

  • Μην κάνεις υπερβολές. Οι χωρίς λόγο αποκλεισμοί τροφών, το άγχος, οι στερητικές δίαιτες και γενικά οι ακρότητες, ως μόνο αποτέλεσμα έχουν την κακή υγεία και διάθεση, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τις πιθανότητες να διακοπεί ο θηλασμός.

  • Άκου το σώμα σου. Αν πεινάς, αν διψάς, αν είσαι κουρασμένη, είναι λογικό. Πρόκειται για τις ανάγκες σου που χρειάζονται να καλυφθούν. Απλά φρόντισε να τις καλύψεις με τις καλύτερες δυνατές επιλογές!

  • Ηρέμησε και απόλαυσε την εμπειρία. Δίνεις στο μωράκι σου την καλύτερη τροφή που θα μπορούσες, ή όπως λένε και οι άγγλοι «liquid gold», υγρό χρυσάφι.

Διατροφή και ψυχολογία : Πώς το τι τρώμε επηρεάζει το πώς νιώθουμε ;

Διατροφή και ψυχολογία

Νομίζω πως όλοι κάπου έχουμε ακούσει τον όρο συναισθηματική πείνα.

  • Συναισθηματική πείνα : η τάση υπερκατανάλωσης τροφής ως απάντηση στα συναισθήματά μας.

Ωστόσο, παρόλο που η σχέση διατροφής και ψυχολογίας μοιάζει μονόδρομος, μελέτες μας επισημαίνουν ότι πρόκειται για two way street.

Και τί εννοούν με αυτό;

Ότι και οι τροφές που επιλέγουμε επηρεάζουν το πως νιώθουμε.

Η αλήθεια είναι πως το φαγητό χρησιμοποιείται ως καύσιμο για το σώμα μας. Αλλά οι τροφές που επιλέγουμε είναι αυτές που θα μας αφήσουν ενεργοποιημένους και θα ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μας ή θα μας αφήσουν ληθαργικούς και κακοδιάθετους.

Ο ρόλος των ορμονών

Οι μηχανισμοί με τους οποίους η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία είναι πολλοί και σύνθετοι. Ένας από αυτούς είναι μέσω δύο ορμονών που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων : τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.

Ήδη από το 1970 υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών¹ και της έκκρισης των παραπάνω ορμονών.

  • Η σεροτονίνη παράγεται φυσικά από απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε μέσα σε μια μέρα, όπως για παράδειγμα περπάτημα στον ήλιο. Τα ποσοστά της επηρεάζονται από την κατανάλωση της τρυπτοφάνης η οποία υπάρχει επαρκώς σε τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα καρύδια, τα δαμάσκηνα, οι μπανάνες, η μαύρη σοκολάτα, τα λιπαρά ψάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα γαλακτοκομικά και τα ζυμαρικά.

Το tip που θα σου δώσω είναι να συνδυάσεις την τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, ώστε η ινσουλίνη που θα παραχθεί από το πάγκρεάς σου να επιτρέψει την απορρόφηση αμινοξέων και να έχεις περισσότερη τρυπτοφάνη στο αίμα σου. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας ή το γάλα 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και κομμάτια μαύρης σοκολάτας είναι δύο πολύ καλές επιλογές για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.

  • Η ντοπαμίνη παράγεται στον εγκέφαλο από τα δομικά της αμινοξέα, την φαινυλαλανίνη και την L-τυροσίνη. Την τυροσίνη την βρίσκουμε σε σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, στην σόγια, στα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, σε όσπρια όπως οι φακές, σε ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, αμύγδαλα, κριθάρι κ.ά.

Βιταμίνες και μέταλλα στην ψυχολογία

Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι πολλά θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο  στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και ότι εμφανείς ελλείψεις αυτών συχνά έχουν ως αποτέλεσμα την κατάθλιψη και τις διαταραχές άγχους.

Η έλλειψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το χρώμιο από τη διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.

  • Η έλλειψη Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και γνωστική δυσλειτουργία.
  • Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου και με την εμφάνιση κατάθλιψης.
  • Το μαγνήσιο συμμετέχει σε ιδιαίτερα σημαντικές διεργασίες στο σώμα όπως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη διατήρηση της γλυκαιμίας και της πίεσης ενώ η έλλειψη του έχει φανεί να προκαλεί διαταραχές στο ύπνο, νευρικότητα και άγχος.
  • Τέλος, η πρόσληψη του χρωμίου έχει φανεί όχι μόνο ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης αλλά και ρυθμίζει την όρεξη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς με κατάθλιψη.

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε χρώμιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β9. Ο σολομός και τα στρείδια είναι δύο τροφές που μας φορτώνουν με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Επίσης, τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β9. Άλλες τροφές που μας δίνουν τα παραπάνω συστατικά αποτελούν το τόφου, η βρώμη και γενικά προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Μακροθρεπτικά συστατικά και ψυχολογία

Εκτός των μικροθρεπτικών στοιχείων, έχουμε και τα μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας που επηρεάζουν και αυτά το πως νιώθουμε. Πιο συγκεκριμένα :

  1. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ποιότητα και διάρκεια του ύπνου καθώς και με τη μείωση του στρες.
  2. Η κατανάλωση υδατανθράκων (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) έχει φανεί να επηρεάζει την ψυχική υγεία με πολλαπλούς τρόπους. Η διαρκής επιλογή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες που έχουν συσχετιστεί με αυξημένη νευρικότητα. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιών σε φυτικές ίνες μειώνει την κατάθλιψη και το στρες αφού οι φυτικές ίνες επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
  3. Η κατανάλωση λιπαρών και ιδίως των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3), τα οποία τα βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς, έχει φανεί ότι προάγουν το μεταβολισμό της σεροτονίνης και της ντομαμίνης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά μας κάνουν χαρούμενους;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ και βρίσκεται τόσο στην γενικότερη σύστασή τους (φυτικές ίνες, νερό, υδατάνθρακες), όσο και στα μικροθρεπτικά συστατικά τους (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Χωρίς την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Προσπαθώντας, λοιπόν, να εφαρμόσεις μια μέθοδο θεραπείας σε έναν εγκέφαλο που δεν λειτουργεί σωστά λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών είναι σαν να προσπαθείς να λειτουργήσεις μια ηλεκτρική συσκευή 220 Volt σε σύστημα 120 Volt.

Ποια διατροφή είναι ιδανική για την ψυχική υγεία;

Σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι το διατροφικό πρότυπο που επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία είναι η Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Από την άλλη, η δυτικού τύπου διατροφή, η οποία περιέχει κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και γλυκά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη.

Φτάνουμε, λοιπόν, στο σημείο που μπορούμε να πούμε χωρίς αμφιβολία ότι οι τροφές επηρεάζουν την ψυχική μας ευεξία.

*Μακροθρεπτικά συστατικά ονομάζουμε τις θρεπτικές ουσίες που μας προσφέρουν ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, το λίπος και χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό.

Βιβλιογραφία:

  • Lambrinakou S., Katsa M.E., Zyga S., Ioannidis A., Sachlas A., Panoutsopoulos G., Pitsikou A.M., Magana M., Kougioumtzi Dimoligianni D.E., Kolovos P., Rojas Gil A.P., Correlations Between Nutrition Habits, Anxiety and Metabolic Parameters in Greek Healthy Adults, Adv Exp Med Biol;(2017) 987:23-34.
  • Godos J., Currenti W., Angelino D., Mena P., Castellano S., Caraci F., Galvano F., Del Rio D., Ferri R., Grosso G., Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms, Antioxidants;(2020) 9,346.
  • Kafeshani M., Feizi A., Esmaillzadeh A., Hassanzadeh Keshteli A., Afshar H., Roohafza H., Adibi P., Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study, Int J Vitam Nutr Res;(2020) 90(5-6):484-492.
  • Owen L., Corfe B., The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing, Proc Nutr Soc;(2017) 76(4):425-426.
  • Low Dog T., The role of nutrition in mental health, Altern Ther Health Med;(2010) 16(2):42-6.
Τροφές κατά του άγχους